第   1   周

教学内容：1、瑜伽简介      2、瑜伽与人的和谐      3、瑜伽锻炼方法

教学任务： （1）通过本课的教学，使学生初步掌握基本知识。               

          （2）通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽对人体的作用及瑜伽对人生的影响。

         （3）通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽的锻炼方法。           

瑜伽简介

（一）基本内容：

1. 瑜伽的起源与发展

2. 瑜伽的对人的作用：身体、心理、社会适应能力。

3. 瑜伽练习的注意事项。

4. 瑜伽的练习方法。

教学重点与难点

瑜伽练习的注意事项、 瑜伽的练习方法。

第   2   周

教学内容：1.学习人体的基本站立姿态      2. 学习瑜伽调息法：腹式呼吸、胸式呼吸。

教学任务：2.通过本课的教学，使学生掌握科人体的基本站立姿态，能将良好的姿态融入平时的生活和学生中，让良好身体姿态与习惯，激发学生的自信心。                          

一、学习人体的基本站立姿态

（一）动作要领及方法（略）

（二）教学重点与难点

立腰、肩胛骨后缩、人体的整体感、向上感。

二、学习瑜伽腹式呼吸法

（一）动作要领及方法

吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。（见图2）

第  3  周

教学内容：1. 复习瑜伽调息法    2. 学习瑜伽冥想姿势与智慧手印  3.学习瑜伽体位法之颈部练习              4. 学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习       5. 学习瑜伽休息术

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固瑜伽调息法的基本方法。   

2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的几种常用冥想姿势。

3. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的颈部练习的方法。

4. 使学生初步掌握瑜伽体位法之半莲花膝部练习的方法。

5. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽休息术，学会将休息术应用于平时的生活和学习中。   

二、学习瑜伽冥想姿势与智慧手印

（一）学习内容

简易坐、半莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、智慧手印

（二）动作要领及方法（略）

（三）教学重点与难点

金刚坐、半莲花坐、至善坐、智慧手印。

三、学习瑜伽颈部练习（前、后、左、右四个方向）

（一）动作要领及方法

用你喜欢的任何一种瑜伽的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。

 (1)保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛向后看。转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。吸气，头回正中。反方向做同样的练习。
    (2)先吸气。呼气时低头，下巴接近锁骨，不要使背一起弯曲，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。呼气向后，下巴向天花板方向延伸。感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，慢慢地伸直头颈。在练习的过程中，请注意动作是连绵不断的，但是在每次头回到正中时，请按山立功的要求，适度伸直脖子。

 (3)保持自然呼吸。以颈部为中心，头顶向四周画大大的圆。向下，下巴找锁骨。向右，右耳找右肩，双肩保持不动，面部与上半身在一个水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，双肩保持不动，面部与上半身在同一个水平面上。向下，下巴找锁骨。（见图）

四、学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习

（一）动作要领及方法

坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上，用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉，继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力，做6次之后换另一边来做同样的练习。（见图7）

图7  半莲花膝部练习

（二）教学重点与难点

髋部动作及放松感、呼吸的配合。

第  4   周

教学内容：1.复习瑜伽复习上次课内容    2. 学习瑜伽体位法之脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞

3.学习瑜伽体位法之足部练习

教学任务：1.通过本课的教学，使学生进一步巩固上堂课所学内容。                    

               2.通过本课法的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞的练习方法

3.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的足部练习方法。

学习瑜伽体位法之足部练习

（一）动作要领及方法

坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前、向后做钩蹦练习。试图最大限度地弯曲踝关节，至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。

图10  足部练习图

预计90％的学生初步掌握腿旋转式的动作方法。

四 、学习瑜伽体位法之牛面式

（一）动作要领及方法

取坐位，屈叠右腿，右脚放在左臀外侧，屈叠左腿放在右腿上端，以致左脚及地，在右臀旁边。一膝应放在另一膝上，右臂放在背后，左臂越过左肩，每只手的手指在背后相互握住，躯干伸直，注意力集中在自己的呼吸过程，尽量把脊柱挺直，保持自然的呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉；保持此式1到2分钟；随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。再做另一侧，方法同样。）

第  5  周

教学内容：1. 复习上周所学新内容             2. 学习肩部练习 

3. 学习腿旋转式、牛面式

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。           

2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的腿旋转式、牛面式和英雄式等的动作方法。

二、学习瑜伽体位法之肩部练习

（一）动作要领及方法

挺身直立，两脚并拢，两臂向两侧平举，和地面平行，将两手掌心转向上，弯曲两肘，把手指放在肩头上，一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动，开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止，顺时针方向至少旋12圈，然后反时针方向旋转12圈。
三、学习瑜伽体位法之腿旋转式

（一）动作要领及方法

仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧，把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动，你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面，做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动，用左腿做同样的练习，休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。

三、学习瑜伽体位法之腿旋转式

（一）动作要领及方法

仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧，把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动，你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面，做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动，用左腿做同样的练习，休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。（见图12）

图12  腿旋转式

第 6 周

教学内容：1. 复习上次所学课内容   2. 学习腿部组合 3、学习动物放松功

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。   

2.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之腿部组合的练习方法。

学习瑜伽腿部组合之单腿交换伸展式

（一）动作要领及方法

做出起始式，两腿向前伸出。微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20秒钟，再做此式2次。

四、学习瑜伽腿部组合之坐角式

动作要领及方法

    坐在地上，两腿向前伸直。在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前弯身，把前额放在地板上。如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。休息几秒钟。然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。回复到起始姿势，放松休息。（见图16）

第 7 周

教学内容：1.学习瑜伽完全式呼吸法    2.复习上周所学新内容   3.学习脊柱扭动式

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学新内容

2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法的基本方法。                    

3. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之脊柱扭动式的练习方法。

三、学习瑜伽体位法之脊柱扭动式

（一）动作要领及方法

开始时，挺直身子坐着，两腿前伸，将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧，然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)，举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖，右臂保持伸直，慢慢转向右方，在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖，在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方，当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上，做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由10秒之久，将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边，用完全相反的程序恢复原态，稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习，这个练习左右每边各

做2次。（见图18）

第 8 周

教学内容：1.复习上周所学新内容  2.学习蹬自行车式、顶峰式、韦史努式、蛙式、神猴式

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学新内容

2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之自行车式、顶峰式、韦史努式、蛙式、神猴式的动作方法。 

学习瑜伽体位法之蹬自行车式

（一）动作要领及方法

仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。

（二）教学重点与难点

以蹬伸和蹦脚的感觉、呼吸的配合。

第 9 周

教学内容：1. 复习上次课所学新内容  2.学习瑜伽体位法之眼镜蛇式、猫伸展式、英雄式

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。   

2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之眼镜蛇式、猫伸展式、英雄式等姿势的练习方法。  

学习瑜伽体位法之眼镜蛇式

（一）动作要领及方法（略）

俯卧，脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾指向后。  手掌放在骨盆附近；  吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；呼气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上；收紧□□和臀部，大腿绷紧；  保持这个体式20秒，正常地呼吸；  呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上，重复这个体式两到三次，然后放松。（见图25）

三、学习瑜伽体位法之猫伸展式

（一）动作要领及方法

跪下来。坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持此姿势6秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱。再保持此姿势6秒钟。两臂伸直，垂直于地面。把凹背和拱背两种姿势各做12次。（见图26）

图26   猫伸展式

第 10 周

教学内容：复习本学期所学体位法

教学任务：通过本课的教学，使学生进一步巩固本学期所学内容。

第 11 周

教学内容：1.复习瑜伽体位法之脊柱扭动、英雄式、猫伸展式    2.学习瑜伽体位法之蹲式、鸭行式、放气式、花环式

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固瑜伽体位法之脊柱扭动、英雄式、猫伸展式。   

2.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之蹲式、鸭行式、放气式、花环式。

学习瑜伽体位法之蹲式

（一）动作要领及方法

挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂轻松地下垂。弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。恢复挺身直立的姿势。把身躯降低到两手略微高于地面。恢复挺身直立的姿势，放松休息。当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。重复做6-12次同样的练习。（见图28）

第 12 周            

教学内容：1.复习上次课所学新内容      2.学习瑜伽体位法之罐头开启器和炮弹式、下半身摇动式、船式、上伸腿式

教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固瑜伽体位法之蹲式、鸭行式、放气式、花环式

2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之罐头开启器和炮弹式、下半身摇动式、船式、上伸腿式。